El consumo de vitamina A de vital importancia para el correcto funcionamiento y para la salud del organismo. Es esencial para diversos procesos biológicos, por lo que es importante que la consumas a través de distintos alimentos.
Mejora el consumo de vitamina A con estos alimentos
A la hora de mejorar tu alimentación, debes consumir más alimentos que aportan vitamina A. Gracias a esto, el sistema inmunitario se desarrolla de forma eficiente, ayuda a la formación y mantenimiento de las células de la piel, favorece el cuidado de la visión y protege las mucosas.
Además, la vitamina A cuenta con propiedades antioxidantes que protegen las células del cuerpo de los radicales libres, los cuales provocan el envejecimiento, por eso, los siguientes alimentos son perfectos para añadir a tu régimen alimenticio, tanto por su aporte como por ser deliciosos al preparar diferentes platillos.
1. Carnes
Hay diversas carnes con un alto aporte de vitamina A, como el pollo, la ternera o el pavo. Además, la carne contiene vitamina B12, otra de las más importantes por ayudar con la producción de células rojas de la sangre.
El hígado de cerdo, de ternera y vaca, ofrecen una alta cantidad de vitamina A, mucho más de lo que se necesita en el día. Por su parte, el hígado de pollo no es la mejor opción, por su bajo contenido de esta vitamina.
2. Verduras y hortalizas
Una de las verduras que debes comer es la zanahoria, aporta 1.000 microgramos por cada 100 gramos. En cualquier de sus presentaciones, ya sea cruda, al vapor o hervida, permite disfrutar al máximo de la vitamina A.
Las espinacas tienen un contenido de 950 microgramos por cada 100 gramos. Hay múltiples recetas para añadir las espinacas como uno de los ingredientes principales. Tampoco pueden faltar en la alimentación el brócoli, la col y la batata, verduras conocidas por su aporte de vitamina A.
3. Pescados y moluscos
Existen pescados, principalmente los alargados que son ricos en vitamina A. Con una ración puedes satisfacer las necesidades diarias y disfrutar de una deliciosa comida.
La anguila, el congrio, el salmón y las almejas, son alimentos que no deben faltar en tu dienta. Además, ofrecen otros nutrientes esenciales, como el Omega 3, el selenio, el hierro y el zinc.
Productos lácteos
La mantequilla, la nata y el queso curado son alimentos ricos en vitamina A que puedes aprovechar de diferentes maneras en tu dieta.
En 100 gramos de mantequilla consumes 800 microgramos de vitamina A, 700 microgramos con la nata por cada 100 gramos y con los quesos, como son más ricos en grasas, la cantidad de vitamina A es mayor.
¿Cuál es el consumo adecuado de vitamina A?
Para aprovechar al máximo los beneficios que ofrece la vitamina A, es necesario consumirla en la cantidad adecuada. La cantidad que se necesita diariamente variará dependiendo de la edad.
En el caso de los bebés, de 0 a 6 meses necesitan consumir 400 microgramos diarios. Entre los 7 a 12 meses, esto aumenta a 500 microgramos por día.
Los niños de 1 a 3 años pueden consumir 300 microgramos por día, y de 4 a 8 años, unos 400 microgramos. Para edades entre 9 a 13 años, el consumo aumenta hasta los 600 microgramos.
En los adolescentes y adultos, el consumo es bastante variado. Para los hombres de 14 años en adelante, el consumo tiene que ser de 900 microgramos por día. Mientras que las mujeres de 14 años en adelante, la cantidad recomendada es de 700 microgramos diarios.
Para las mujeres embarazadas, la cantidad de vitamina A que necesitan es al menos de 770 microgramos en el día y durante el período de lactancia, la cifra aumenta hasta los 1.300 microgramos por día.
Efectos secundarios del exceso o carencia de vitamina A
El consumo en exceso de la vitamina A produce varios efectos negativos para tu salud, al igual que no consumirla en la cantidad suficiente. Por tal motivo, es importante conocer la cantidad de microgramos diarios que se recomienda, segunda la edad que tengas.
La carencia o déficit de vitamina A es capaz de producir diferentes síntomas que perjudican el bienestar, como la conjuntivitis seca, se producen trastornos en el crecimiento y desarrollo, y eres más susceptible a sufrir de infecciones severas.
Cuando la deficiencia de la vitamina A empeora, tus ojos sufrirán, iniciando con la incapacidad de ver en lugares con poca luz.
Por otro lado, el exceso de vitamina, conocido como hipervitaminosis A, se produce cuando la vitamina se acumula en grandes cantidades dentro del organismo, generando dos tipos de problemas.
Hipervitaminosis A aguda
Cuando padeces de esta afección, te irritas con facilidad, sientes un mayor cansancio, la somnolencia es más habitual, pierdes el cabello, sufres de visión borrosa, se descama la piel y vomitas.
Hipervitaminosis A crónica
Los síntomas comunes de la hipervitaminosis A crónica es la fatiga, los trastornos visuales son más severos, pierdes peso, padeces de anorexia, tienes problemas para dormir, pierdes el cabello y las uñas son más quebradizas.
Luego termina afectando al hígado, provocando náuseas, varices esofágicas, dolor abdominal y ascitis.
Con los alimentos ricos en vitamina A tienes la oportunidad de disfrutar de una vida más saludable, gracias a que es una vitamina esencial para el correcto funcionamiento del organismo y para diferentes procesos biológicos.
